Postür; vücudun her kısmının kendisine bitişik segmente ve tüm vücuda oranla en uygun pozisyonla yerleştirilmesidir. Bir başka deyişle vücudun her hareketinde eklemlerin aldığı pozisyonların bileşimidir. Vücut, kas aktivitesi sırasında bağların desteği ile stabilite sağlamak veya bir harekete temel teşkil etmek için birçok kasın uyumlu çalışması sonucunda düzgün bir duruş elde eder. Duruş, kas kuvvet dengesine de bağlı olup statik postüral pozisyonlar bu dengeye göre değişiklik gösterirler. Postür aktif ve inaktif postür olarak ikiye ayrılabilir. İnaktif postürler; dinlenmek ve uyumak için edindiğimiz duruşlardır. Aktif postürleri devam ettirmek için bir çok kasın integre çalışması gerekir. Postürü statik ve dinamik postür olarak da incelemek mümkündür. Statik postür; kasların eklemi stabilize etmek için statik olarak kasılmalarını ve yerçekimine karşı koymalarını gerektirir. Dinamik postür harekete temel teşkil etmek için gereklidir. Hareket sonucu devamlı değişen çevre şartlarına göre uyum sağlamaya çalışan postür aktif bir postürdür.

Hatalı postüral alışkanlıklar
Vertebral kolumnadaki değişiklikler postür oluşumu için önemlidir. Uzun süre sabit pozisyonun korunması gereken durumlarda bazı kaslarımızı gereğinden fazla kullanırken bazılarını ise hiç kullanmayız. Örneğin sağ elini kullanan bir dişhekimi tedavi sırasında üst gövdesini sağa doğru lateral fleksiyona getirir. Bu eğim vertebrada oluşan eğriliğin artmasına sebep olabilir. Bu tür postür bozuklukları mekanik stresler dolayısıyla ortaya çıkar, ağrıya sebep olur fakat yapılar zarar görmemiştir ve kas-iskelet sisteminde geri dönülmez bir yanlış yapılanma oluşmamıştır. Mesleki veya diğer nedenlerden dolayı oluşan uzun süreli kötü postür ise zamanla kuvvet ve fleksibilite kaybına yol açar ve geri dönüşümü zor dengesizliklere neden olur.

Kötü Postür: Kötü postür kişiler için zayıf bir postürdür ve amaca hizmet etmez. Kasların gereksiz kasılmasına neden olur. Örneğin kalça fleksör kaslarının kısalmasına bağlı olarak kalça hareketliliği azalır, bel bölgesi hiperekstansiyona getirilerek vücut ağırlığı yine ayaklara aktarılmaya çalışılır ve lordoz (bel kavsi) artar. Bu durumda kaslar daha fazla çalışmaz. Ancak bir taraftaki kas grubu kısalmış antagonist kaslar ise uzamış ve zayıflamıştır. Bunlara ek olarak kas krampları ve bağ zorlanmaları görülür.
Kötü postürün neden olduğu primer problemler; postüral hata ve postüral ağrı sendromu, postüral yetersizlikler ve postüral disfonksiyonlardır.

Postüral Problemlerde Ağrının Kökeni: Bağlar, eklem yüzleri, periost, kaslar, duralar (zar yapıları) ve kan damarı çeperleri ağrıya duyarlı reseptörlere sahiptir. Yanlış kazanılmış hareketler, devamlı yüklenmeler ve hatalı postürde bağların ve eklem kapsüllerinin gerilmesi sonucu, bu ağrıya duyarlı yapılara gelen mekanik stresler ağrı cevabı ortaya çıkarırlar.

Vücut segmentlerine göre sık görülen Postür problemleri

Bel Bölgesi:

Kısalmış veya uzamış sırt kasları

Kalçanın bir tarafa doğru eğiminin artması ve kaçla asimetrisi

Skolyoz

Kaçla ekleminde ve omurga bağlarında stres

Zayıf karın kasları

Kalça fleksör kaslarında kısalıklar

Bel kavsinde artış

Toraks ve Omuzlar:

Torasik kaviste artma (Kifoz) veya azalma

Skolyoz

Omuzlardan birinin düşüklüğü

Yuvarlak omuz

Bel ve toraks asimetrisi

Kürek kemiklerinin dışa doğru hareketlenerek ´´kanat´´ şeklini alması (Skapula alata) Baş-Boyun:

Başın öne çıkıklığI

Boyun kavsinde artma veya azalma

Boyun kısalıkları

Lateral fleksiyonda artış

Postür Bozukluklarının Tedavisinde Sık Kullanılan Egzersizler:

Egzersiz yapmanıza engel olacak özel bir patolojik durum veya tanısı konmuş bir hastalığınız varsa lütfen bu eğitime başlamayınız veya doktorunuza danıştıktan sonra programa katılınız. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakıp yine doktorunuza danışınız. Yoğun ağrılı dönemlerinizde egzersize ara verip istirahat etmeniz daha uygun olabilir. Bahsedecek olduğumuz tüm egzersiz çeşitleri ve eğitim modaliteleri çok geniş bir yelpazeyi içermektedir. Bu yazıda en basit örnekleri okuyacaksınız. Daha kapsamlı bilgi için fizyoterapistinize danışmanızı öneririm.

Germe Egzersizleri: Tüm germe egzersizlerini 8-10 tekrarlı ve en az 15 saniye süreyle gerildiği noktada bekleterek yapın. Germe egzersizlerinin hiçbir zaman ağrıya sebebiyet vermemesine dikkat ediniz.

Hamstring germesi:

Bacağınızı bir duvara dayayarak düz bir şekilde kaldırın ve en az 15 saniye süreyle kaslarınızın gerildiği noktada bekleyin.

Pektoral germe:

Bir kapının her iki yanına el ve dirseklerinizi dayayarak bir adımınızı ileri atın ve göğüs bölgenizin üst kısmını gerin.

Gövde rotasyon germesi:

Sırt üstü yatar pozisyonda dizlerinizi kendinize çekip her iki yöne dizlerinizi yatırın ve bekleyin.

Postür egzersizleri:

Postür egzersizleri aşırı kullanılan kasları gererek hareketlilik ve fleksibilite, ihmal edilen kasları ise kuvvetlendirerek daha çok destek ve stabilite elde etme prensibine dayanır.
Her bir egzersiz için 10´a kadar sayın ve 8-10 tekrarlı yapın.

Kürek çekme:

Dirsekleri 90°´ye getirip geriye doğru birleştirin.

Yüzükoyun dirsekler üzerinde yükselme:

Dirsekleri yere koyun, göğsünüzü kaldırabildiğiniz kadar yerden kaldırın.

Baş-Boyun egzersizleri:

Başınızı öne-arkaya, sağa-sola doğru yatırın. Ardından sağa ve sola bakın. Hareketin son noktasında gerginlik oluştuğunda bir miktar bekleyerek orta hatta geri dönün. Arka yönde baş eğme egzersizinde yoğun boyun ağrısı şikayeti varsa ağrı azalana kadar sadece geri yönde başı elle destekleyerek bastırma şeklinde egzersiz yapılabilir.

Başınızı bir engelden aşırmaya çalışır tarzda yukarı doğru itin. Bu egzersizin tam tersi sayılabilecek propioseptif uyarıya dayanan distraksiyon egzersizleri günlük aktiviteler esnasında uygun postürün sürdürülmesini sağlamaktadır.

Bu egzersizlere baş üzerine konan 3-5 kg.lık ağırlık taşıma örnek verilebilir.

Omuz Egzersizleri:

Omzunuzu kulaklarınıza doğru çekip geriye doğru çevirin ve indirin.

Düzgün yatış pozisyonları:

Özellikle yoğun ağrı duyulan periyotlarda doğru yatış pozisyonları daha da önem kazanır. Sırt üstü ve yan yatış ağrıyı azaltmada ve düzgünlüğü korumada en çok tercih ettiğimiz pozisyonlardır.

Bir sonraki yazımda genel olarak postür bozukluğuna ve ağrıya neden olan, kaçınmamız gereken durumlardan ve edinmemiz gereken doğru davranışlardan, yani davranış modifikasyonlarından bahsedeceğim. Sağlıklı ve bol egzersizli günler diliyorum.

1.  2.  Sayfa